جستجو در دسته بندی ها
پیشگیری از بی‌ خوابی
 پیشگیری از بی‌ خوابی

بسته به وضعیت فرد، تشخیص بی خوابی و جستجو برای علت آن به روش‌های زیر انجام می‌شود:

  • معاینه بالینی و فیزیکی: اگر علت بی خوابی فرد ناشناخته باشد، پزشک بیمار را برای بررسی بیماری‌های احتمالی که به نوعی با بی خوابی مرتبط هستند معاینه خواهد کرد. ممکن است برای بررسی عملکرد غده تیروئید و دیگر عوامل مرتبط با بی خوابی از فرد آزمایش خون گرفته شود.
  • بررسی عادت‌های خواب: علاوه بر پرسیدن سوال‌های مربوط به خواب، پزشک برای تکمیل مرحله‌ی تشخیص و برای فهمیدن الگوی خواب و بیداری از فرد خواسته می‌شود تا ساعت خواب و بیداری خود را هر روز یادداشت کند. 
  • مطالعه‌ی الگوی خواب فرد: اگر علت بی خوابی مشخص نباشد یا فرد علایم سایر اختلالات خواب مانند وقفه تنفسی در خواب یا سندروم پای بی قرار را داشته باشد، باید یک شب را در مرکز تحقیقاتی خواب بگذراند. در این مرکز آزمایش‌های لازم انجام می‌شود و فعالیت بدن در هنگام خواب به صورت دقیق مورد بررسی قرار می‌گیرد. امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن در طی خواب در این مرکز بررسی می‌شود. 

درمان بی‌ خوابی

تغییر عادت‌های خواب و برطرف کردن بیماری‌ها و مشکلاتی که منجر به بی خوابی می‌شود، در نهایت برای بسیاری از مردم منجر به یک خواب راحت خواهد شد. اگر راهکارهای درمانی موثر واقع نشود، پزشک درمان شناختی – رفتاری و درمان دارویی و یا مخلوطی از این دو را برای بالابردن کیفیت خواب به کار خواهد برد. 

درمان شناختی رفتاری بی خوابی 

درمان شناختی – رفتاری بی خوابی (CBT-I) به کنترل و یا محدود کردن افکار منفی که فرد را بیدار نگه می‌دارد کمک می‌کند و به صورت کلی به عنوان اولین قدم برای درمان بی خوابی شناخته می‌شود. باید گفت که این روش درمانی از نظر اثر بخشی مساوی و یا حتی بالاتر از داروها است. 

بخش شناختی این درمان به فرد آموزش می‌دهد تا باورهایی که بر کیفیت خواب او اثر می‌گذارند را شناخته و در نهایت آن‌ها را تغییر دهد. این بخش به فرد کمک می‌کند تا باورهای منفی و نگرانی‌هایی که او را بیدار نگه می‌دارد را محدود کرده و یا حتی کنترل کند. از طرفی دیگر این روش درمانی چرخه‌ای که به خاطر نگرانی از نخوابیدن به وجود می آید را کنترل خواهد کرد. 

بخش رفتاری این روش درمانی به فرد کمک می‌کند تا عادت‌های خوب خوابیدن داشته و از عادت‌هایی که او را از یک خواب خوب دور می‌کند را بسیار محدود کند. 

در این روش درمانی از راهکارهای زیر استفاده می‌شود: 

  • کنترل محرک: این روش به حذف فاکتورهایی که ذهن را مجبور به مقاومت در برابر خواب می‌کند بسیار کمک می‌کند. برای مثال احتمالا به فرد گفته شود که در یک ساعت خاص به رختخواب رفته و صبح در یک ساعت مشخص از خواب برخیزد، از چرت عصرگاهی پرهیز کرده و از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کند. از طرفی برای انجام این روش از فرد خواسته می‌شود که اگر بعد از گذشت 20 دقیقه نخوابد، باید اتاق خواب را ترک کند و تنها زمانی به اتاق بازگردد که خواب آلود شود. 
  • روش‌های تمدد اعصاب: شل کردن عضلات، انجام روش بیوفیدبک و ورزش‌های هوازی که با دم و بازدم عمیق همراه هستند به کاهش استرس کمک می‌کنند. با انجام این روش‌ها تنفس، ضربان قلب، گرفتگی عضلات و خلق و خوی فرد کنترل شده و در نهایت به یک خواب راحت منجر خواهد شد. 
  • محدود کردن خواب: : در این روش درمانی زمانی که فرد در تخت می‌ماند کم شده و از چرت عصرگاهی جلوگیری می‌شود. با انجام این روش فرد خسته شده و در شب بعد راحت‌تر به خواب می‌رود. به محض اینکه کیفیت خواب فرد بهبود پیدا کرد، زمانی که فرد در تخت می‌ماند زیاد می‌شود. 
  • بیدار ماندن به صورت بی اراده: این روش درمانی که با نام paradoxical intention هم شناخته می‌شود برای افرادی استفاده می‌شود که شکل شدیدی از اختلال اضطرابی را نشان می‌دهند. این روش در درمان اختلالات زیادی استفاده می‌شود و یکی از آن‌ها بی خوابی است. فردی که با مشکل بی خوابی رو به رو است، مدام نگران این مسئله است که چرا نمی‌تواند بخوابد و همین به استرس او اضافه کرد، در این روش فرد به جای نگرانی و منتظر بودن برای خوابیدن بیدار می‌ماند. 
  • درمان با نور: اگر خیلی زود می‌خوابید و سپس خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید از نور برای به جلو انداختن ساعت درونی بدن استفاده کنید. 

داروهای تجویزی برای بی‌ خوابی 

داروهای خواب به خوابیدن بهتر و یا بیدار ماندن کمک می‌کند. این داروها نباید بیش‌تر از چند هفته مصرف شود، ولی گروهی از داروها هستند که می‌توانند در دراز مدت هم مصرف شوند. 

این داروها عبارتند از:

  • اسزوپیکلون (Eszopiclone)
  • راملتیون (ramelteon)
  • زولپیدم (Zolpidem) 
  • زالپلون Zaleplon))

این داروها هم عوارض جانبی همچون خواب آلودگی در طول روز به همراه دارند، از طرفی دیگر فرد در صورت مصرف به این داروها عادت می‌کند. بنابراین قبل از مصرف این داروها حتماً با پزشک مشورت کنید. 

سایر داروها یا داروهای بدون نیاز به نسخه پزشک 

داروهای خواب حاوی آنتی هیستامین باعث خواب آلودگی خواهد شد ولی نباید به صورت مکررمصرف شود. قبل از تجویز پزشک نباید داروهایی همچون آنتی هیستامین مصرف شود، چرا که مصرف این دارو عوارضی همچون خواب آلودگی در طول روز، سرگیجه، توهم، مشکلات دفع ادرار را به همراه خواهد داشت. این مشکلات در افرادی با سن بالا بیش‌تر خواهد بود. 

سبک زندگی و درمان‌ های خانگی برای بی‌ خوابی

در هر سنی که هستید، بی‌ خوابی قابل درمان است. با رعایت یک سری نکات مهم و ضروری در طول روز می‌توان به راحتی در شب به خواب رفت. این توصیه‌ها کمک کننده هستند.

توصیه‌های پایه و اساسی:

  • داشتن یک برنامه زمانی ثابت برای خواب: در یک ساعت مشخص به تخت خواب بروید و هر روز صبح در یک ساعت خاص از تخت خواب خارج شوید. این الگوی خواب را در طی آخر هفته هم حفظ کنید.
  • فعال ماندن: انجام فعالیت‌های روزانه به صورت مرتب خواب شبانه را تا حد زیادی بهبود خواهد بخشید. چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید و از انجام حرکات تحریک آمیز پیش از خواب خودداری کنید. 
  • بررسی داروهای مصرفی: برخی از داروها روند خواب را مختل می‌کنند، پس حتماً آنها را با کمک پزشک معالج خود بررسی کنید. حتماً بروشور داروها را بخوانید، برخی از داروها مانند سودوافدرین (Pseudoephedrine) حاوی کافئین هستند 
  • پرهیز از چرت زدن عصرگاهی: اگر عصر هنگام چرت کوتاهی بزنید، احتمالاً روند خوابیدن خود در شب را مختل خواهید کرد. بیش از 30 دقیقه و بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید.
  • پرهیز از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل و یا کم کردن مصرف این مواد: اثرات این مواد تا چندین ساعت در بدن باقی می‌ماند و باعث اختلال خواب می‌شود. 
  • برطرف کردن دردهای احتمالی: اگر دچار دردی مزمن هستید برای برطرف کردن آن حتما با پزشک مشور کنید.  
  • پرهیز از خوردن غذا و نوشیدنی در حجم زیاد قبل از خواب: خوردن یک غذای سبک پیش از خواب مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی خوردن مقدار زیادی غذا در حجم فراوان باعث سوزش سر دل می‌شود. از طرفی دیگر نوشیدن مقدار زیادی مایعات پیش از خواب فرد را مجبور می‌کند که برای دفع ادرار مرتب از تخت برخواسته و به سرویس بهداشتی برود. 

در هنگام بودن در رختخواب:

  • فضای راحت و آرامی را برای خواب در اتاق خود فراهم کنید: از اتاق خواب خود تنها به منظور خوابیدن استفاده کنید. اتاق را تاریک و آرام و با دمای مناسب نگه دارید. همه‌ی ساعت‌های اتاق و تلفن همراه خود را در جایی از اتاق قرار دهید که قابل دید نباشد. با این روش دیگر نگرانی خاصی در مورد زمان هم نخواهید داشت. 
  • راه‌هایی برای تمدد اعصاب پیدا کنید: همه‌ی نگرانی‌ها و چیزهایی که ذهن شما را مشغول کرده را کنار گذاشته و بعد به تخت بروید. حمام آب گرم و ماساژ شما را برای یک خواب راحت آماده خواهد کرد. پیش از خواب از یک برنامه‌ی ثابت مانند حمام آب گرم، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی و خواندن کتاب تبعیت کنید. 
  • از تلاش زیاد برای خوابیدن دست بکشید: هر چه قدر بیش‌تر تلاش کنید، ساعت بیش‌تری بیدار خواهید ماند. به اتاق دیگری بروید و بعد از اینکه به اندازه‌ی کافی خواب آلود شدید به تخت خواب برنگردید. پیش از اینکه خواب آلوده نشدید به تخت خواب نروید. 
  • زمانی که خواب نیستید در تخت نمانید: تا زمانی که احساس نیاز کردید و فکر کردید که به اندازه‌ی کافی استراحت کردید در تخت بمانید. اگر در حال خواب نیستید تخت خواب خود را ترک کنید.